からだを引き締めたい、運動不足が気になるけど時間が無い‥‥
そんなあなたへおすすめしたいのが「ちょいトレ」です。
健康づくりを継続していると、からだは省エネモードになり変化を感じにくくなりがち。そんな時は、省エネモードに刺激を与え、代謝アップにつなげるため、からだを動かしていきましょう。
今回は部位別に効果的な筋トレを紹介！基礎代謝アップし減量しやすい体を目指しましょう。
片脚ずつ鍛えるから効果抜群！お腹も痩せるフォワードランジ
太もも・お尻・お腹の筋トレ効果の高いフォワードランジ。午後の仕事の合間や会議の後に、少し体を動かすだけで血糖値の急上昇を抑えられ、さらに運動後は体がスッキリして仕事の集中力もぐんとアップ。忙しい日々の中でも無理なく取り入れられるフォワードランジで健康と仕事のパフォーマンスを同時に高めましょう。
疲れも優しくほぐすバックランジ
片脚ずつ後方に動かすバックランジは、夜の時間帯に行うことで、デスクワークで凝り固まった股関節周りの疲れを優しくほぐしながら筋肉もしっかり刺激できるため、質の良い睡眠にもつながります。まずは5〜10回から始めて、無理なく続けられるペースで習慣化しましょう。健康的で美しい姿勢を目指して、ぜひ今日から夜のリラックスタイムに取り入れてみませんか？
下腹部を徹底強化！ニートゥチェスト
ニートゥチェストは、腹囲の引き締めに非常に効果的なエクササイズです。下腹部をしっかり刺激することで、ぽっこりお腹の改善につながります。また、長時間座っていることが多い方にぴったりで、座っている時間を活用しながら腰痛予防にも役立ちます。仕事の合間やテレビを見ている時間に取り組みましょう。
上半身全体を引き締める腕立て伏せ
腕立て伏せは胸・肩・腕だけでなく体幹も同時に強化し、姿勢改善や肩こり予防にも効果的。 器具不要で膝つきから始められ、代謝アップ＆脂肪燃焼もサポートする万能エクササイズ。動画でフォームを確認し、夕食後のタイミングにチャレンジしてみましょう。
筋トレが有効な科学的理由
筋肉量が1kg増えると基礎代謝が約50kcalアップすると言われています。これを積み重ねると、1か月で約1,500kcal、半年（6か月）では約9,000kcalもの消費エネルギー増加につながる計算です。この差は脂肪に換算すると約1.3kgの脂肪燃焼に相当し、健康づくりに大きく貢献します。
反対に筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、同じ食事量でも太りやすくなったり、体重減少の停滞を招いてしまいます。筋肉量を維持・増加させる筋力トレーニングは、効率的な健康づくりに非常に重要です。
出典：肥満と減量（理論編） 知っておきたい肥満と減量の基礎知識
【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由健康科学課 今川 泰憲（スポーツ科学員）