禁煙を難しくする『心理的依存』とは？

タバコへの依存には、ニコチンという物質に対する身体的依存のほかに心理的依存があります。
「タバコを吸うと頭がすっきりする」「タバコを吸わないとストレスが解消できない」と思うことはありませんか？
心理的依存とは、生活の様々なシチュエーションでタバコを吸うことが習慣となっている状態のことをいいます。日常の行動に喫煙が習慣的に組み込まれていると、その行動とともに「タバコ」を思い出し、自然と吸いたくなってしまいます。

普段こんな吸い方していませんか？

当てはまる場合は、タバコ中心の生活（心理的依存状態）になっている証拠です。

身体的依存は薬で対処でき週や月単位で消えていきますが、心理的依存は長年の喫煙習慣によって染み付いたもので薬では対処できず、克服にはコツがいります。そのため禁煙に成功しても、ちょっとしたきっかけで喫煙を再開してしまうのです。

『心理的依存』から抜け出す3つのSTEP

心理的依存を克服するには、認知行動療法が効果的です。認知行動療法とは、自分の考えや行動・癖を把握し、自分の考え方・行動パターンを変える方法です。
心理的依存から抜け出すために、下記ステップを試してみませんか？

ステップ①　レコーディング禁煙
　　　　　ー禁煙の事前準備をしようー

禁煙を思い立ったら、まずは2週間ほど喫煙状況をメモしましょう。具体的には、「タバコを吸いたくなった時間」「1日に吸った合計本数」「吸ったときの状況（場所、そのときの気持ち、誰と一緒にいたか）」などを綴ります。すると、吸いたい気持ちを引き起こすきっかけが何かわかるようになります。

ステップ②　条件を遠ざける
　　　　　ータバコを吸いたくなる環境を避けようー

喫煙のパターンを把握できたら、タバコを吸いたくなる環境から離れましょう。例えば「食後に吸いたくなるなら、あらかじめ禁煙席に座る」「飲み会で吸いたくなるなら、しばらく酒の席には出ない」「たばこ臭がする場所には近寄らない」など。こうすることで、タバコを吸いたいと感じることが少なくなりますよ。

＜禁煙しやすい環境づくり＞
・タバコ、ライター、灰皿を処分する
・タバコが吸えない場所（映画館、図書館など）を利用する
・3原則「捨てる・買わない・もらわない」を徹底する

ステップ③　喫煙習慣をほかの行動で置き換える
　　　　ー吸いたい気持ちを抑えようー

喫煙習慣をほかの行動で置き換えましょう。これができるようになると、禁煙成功にグッと近づきますよ。例えば、タバコを吸いたくなったら代わりにガムをかむ、水を飲む、歯を磨くなどが挙げられます。
また、散歩や体操などの軽い運動で気をそらすこともおすすめです。運動にはタバコを吸いたいという気持ち、ニコチンの禁断症状（イライラや手の震えなど）を減少させる効果があります。